Der Bodybuilding- & Krafttraining-Thread

[Schlumpfgermane]

in welchen den nicht ?

Mehl – Wikipedia

Seltsame Frage.
Natürlich das Brot, in das du einfach eine andere Art Mehl reinpackst...

[Batman94]

Wie oft ändert ihr eigentlich euren "Trainings - Plan" ?

[Terence Skill]

leute ich krieg langsam das kotzen...
ich trainiere ja mittlerweile seit etwas mehr als 2 monaten mit 2er split (vorher ganzkörper)
aber seit ca 1 1/2 - fast 2 monaten komme ich einfach kein stück in übungen weiter, die mit den armen zusammenhängen -.-
beinübungen kann ich immer besser, kraftzuwachs ist deutlich, packe immer mehr gewichte,
aber egal ob grundübungen oder isolation für die arme...in dem bereich komme ich kein stück weiter!
mein trainingsplan steht ja hier schon irgendwo.

weder umfang noch kraft...es hat sich in den armen seit der zeit garnichts getan!
und egal um welche übung es geht, meine arme machen als erstes schlapp.
hauptsächlich die unterarme sind dabei ein großes problem...
diese machen meist zuerst schlapp.
man müsste ja eigentlich meinen, dass ich nach so langer zeit langsam mal vorran kommen müsste,
aber im gesamten armbereich tut sich einfach nix

bei solchen plateau´s hab ich gerne eine kreatinkur gemacht. durch den tick mehr pump und power konnte ich jedesmal das plateau überwinden...

wieviele wiederholungen/sätze machst du den im schnitt?

[Altair92]

bei solchen plateau´s hab ich gerne eine kreatinkur gemacht. durch den tick mehr pump und power konnte ich jedesmal das plateau überwinden...

wieviele wiederholungen/sätze machst du den im schnitt?

bei mir wars genau anders herum, ich hatte zwar muskelzuwachs, aber kein kraftzuwachs. bin 1 monat immer auf der selben schiene gewesen. dann mit kreatin angefangen und bäm, dann kam die kraft^^

[Terence Skill]

bei mir wars genau anders herum, ich hatte zwar muskelzuwachs, aber kein kraftzuwachs. bin 1 monat immer auf der selben schiene gewesen. dann mit kreatin angefangen und bäm, dann kam die kraft^^

Ah ok. Wirkt bei jedem wahrscheinlich etwas anders, aber immer positiv. bei mir waren es 1-2 wiederholungen die ich mehr geschafft hab. und die letzten wiederholungen sind ja bekanntlich die wichtigsten. die haben den muskel dann richtig schön kaputt gemacht, so gabs dann zeitweise sogar mal wieder was wie muskelkater geil

[Schlumpfgermane]

Wie oft ändert ihr eigentlich euren "Trainings - Plan" ?

Acht bis neun Wochen.
Muss aber nicht bedeuten, dass ich alle Übungen komplett über Bord werfe.
Kreuzheben, Kniebeugen, die sind meist mehrere Monate drin und werden nur ab und an für je 5-6 Wochen abgesetzt.

[Batman94]

Ich ändere meinen auch so alle 2 Monate. Ab und an lasse ich ihn sogar 3 Monate so wie er ist.

[SonKratos - Z]

Ich versuche es meist alle 3-4 Monate zu ändern, wenn es total reinhaut, ziehe ichs immer so lange durch wie nur möglich. Doch auch da meldet sich der Körper irgendwann und erst dann ändere ich meinen Trainingsplan. Solange man efolge erziehlt, bringt nämlich eine umstellung nicht wirklich viel.#

Wie trainiert ihr? Split Training, ganzkörper etc.

[Altair92]

ich trainiere im split, ganzkörper kann man mal machen, aber durchgängig würde es mich wohl oder übel ins grab bringen^^ muss da sowieso aufpassen, normales krafttraining ist ok, aber wenn ich z.b um mal die fettverbrennung anzukurbeln, laufe und das dann mit joggen und und sprinten kombiniere oder ich so längere strecken laufe, meldet sich gleich meine krankheit.

schön ist auch, wenn ich übungen mache, wo etwas der kopf rot anläuft^^ kreuzheben, oder kniebeugen z.b da muss ich immer im hinterkopf haben, das es peng macht und ich weg bin XD und dann noch bei gewichten von 100-120kg(auf die beispiele bezogen) naja laut den ärzten hätte ich schon lange weg sein müssen :P

wie sagt man doch so schön: sport ist mord und leistungssport und massenmord

[SonKratos - Z]

Nun gut ich stell mich mal vor,

23 Jahre alt - Männlich und seit circa 1 1/2 am Trainieren.
1,70m groß

Aktuelles Gewicht 75
Früheres gewicht 80

Musste 6-8 Monate davor passieren wegen einer Kiefer OP von der ich mich sehr schwer erholen konnte. Davor habe ich circa ein halbes jahr trainiert. Nach diesen 8 monaten habe ich jedoch sämtliche Masse verloren und wog zu diesem Zeitpunkt 65 kilo.

Nun zu meinem trainingsplan.

ich trainiere 4x die woche, auf masse, haue soviel Gewichte rein wie mir nur möglich ist. Mit wenig Wiederholungen.
Montag - Brust und Triceps. Circa 5 Übungen Brust (jeweils 3 Sätze man 6-8 WDH. 3 Übungen triceps (3x12 wdh.)
Dienstag Pause
Mittwoch - Rücken und Bizeps. 5 Übungen Kreuzheben, Latziehen, Rudern etc. (jeweils mit 4 Sätzen und 8 wdh). Bicepskurls und langhantelkurls 3x6 WDH.
Donnerstag - Cardio
Freitag - Schultern und nacken. 5 Übungen schulter (Military Press, Schulterdrücken etc.) jeweils 3 Sätze x 8 wdh. Nacken Shrugs 6x8 wdh.
Samstag - Pause/Beine

Beine trainiere ich zurzeit kaum, weil ich ne kleine Knieverletzung habe, normalerweise setze ich die immer am Sonntag oder Samstag an.

Ernährung

Ich ernähre mich grundsätzlich gesund, hin und wieder bisschen Soßen dazu und heißhunger attacken habe auch ich wie jeder mensch. Grundsätzlich brauche ich morgens meinen kaffe mit Stevia dazu einen kleinen schoko riegel (25 gramm). Ansonsten verzichte ich auf süßes und esse sehr viel obst. Cheatdays habe ich keine ich halte jeden tag meine Kalorien von 2200 (50% KHs/30%Eiweiss/20%Fett ein.) Dazu mal gleich ist es klug diese werte tag für tag einzuhalten?)

Ein tag als beispiel.

- Morgens Kaffe mit Stevia, schokolade 25 gramm.
- danach eine Banane mit Whey proteine (vorzugsweise das von peak - Anabolic fusion das ich aktuell verwende)
- anschliessend Trainieren
- Hinterher gibts 80 gramm haferflocken mit Obst (Trauben, Äpfel, bananen etc. dazugemischt). Dazu Wheyproteine mit miclh dazugemixt.
- Schlafen (2 std)^^
- 400 gramm Hähnchenbrust Filet gebraten.
- Nachmittag gibts dann Reis ohne irgendwas.
- Abends dann selbst gemachtes Shake(Pancake)etc.
- Zum schluss wieder Obst, Quark oder Mozarella (leicht). Um meine kalorien einzuhalten.

Mein größtes Problem ist jedoch meine Kalorienanzahl! Egal wie ichs drehe oder wende, es passt nicht. Ich habe mal weniger mal mehr Kalorien versucht um bessere erfolge zu erziehlen, 1800 um ein bisschen defi reinzubekommen, und jetzt ein bisschen mehr immer ist irgendwas zu wenig oder zuviel. Ich würde gerne die exakten zahlen berechnen nur ist das sogut wie kaum zu bewerkstelligen, als Nicht-Profi. Zwar habe ich sehr viel Erfahrungen sammeln können und sehe von Monat zu Monat immer besser aus, denke aber das ich nicht das Maximum aus mir raushole. Vorallem beim Gewicht stagniere ich.

Bankdrücken (100-110 kilo)
Kurzhanteln jedoch nur 38-40 kg pro Hand?
beim Schulter Training mache ich seit geraumer zeit ebenfalls keine weitreichenden erfolge, lediglich beim Rücken Training konnte ich zulegen und bekomme nun nen richtig gewaltigen Rücken. Meine Schultern sehen zurzeit auch sehr gut aus, aber Arme und Brust sind einbisschen mager.

Hat jemand eventuell tipps wie ich noch sauberer Masse aufbaue ohne zu viel fett anzustauen?


PS. ich finds genial bin seit über 4 jahren hier bei Forumla unterwegs und habe erst jetzt den BB Thread gefunden. Und sschön das hier einige bekannte gesichter rumrennen (Batman94) die ebenfalls Trainieren.

lg sonkratos.

[Batman94]

Willkommen mein Freund
Habe sogar schon 1-2 Bilder Hochgeladen !

Also ich baue grundsätzlich immer lieber sauber auf. Einen Kcal Überschuss von 150kcal - 300kcal. Das reicht vollkommen. Natürlich muss die Qualität der Lebensmittel stimmen !
Aber das wirst du denke ich nach 4 Jahren Training wissen. Um aufzubauen würde ich noch mal ne zwischen Mahlzeit reinsetzten. Kann mal bei bedarf meinen Ernährungsplan reinschreiben.
Brust.. Naja wechsel die Übungen mal durch(Bankdrücken aber beibehalten !) oder erhöre das Volumen etwas.

Ich trainiere: Pull-Push-Beine

[Batman94]

PS: Wollt ihr mal ein Foto von mir sehen, wie ich paar Monate vor den anderen 2 Fotos ausgesehen habe?

[SonKratos - Z]

Wäre jedenfalls nicht schlecht, zum vergleich. ich versuche mal morgen ebenfalls ein aktuelles Foto von mir zu schiessen und zu posten. Und danke für die Tipps. Es sind halt immer die kleinen dinge. Früher habe ich fast doppelt soviel gegessen, und nahm trotzdem nicht zu. Doch seit meiner OP vor 2 jahren, hat sich das irgendwie geändert, mitlerweile nehme ich wesentlich leichter zu wenn ich nicht auf meine ernährung achte, halte seit 2 Monaten konstant meine 75 Kilo, aber will durchaus mehr Kilos auf der wage sehen, nur das ganze weitesgehend ohne fett erreichen. Und bisher stagniere ich extrem. Die letzten 2 wochen war Trainieren ebenfalls nicht möglich. Hatte bronchitis und mitm Atmen zu kämpfen. Aber jetzt bin ich wieder zurück.

[Batman94]

Finde schon das ich mich gut verbessert habe.

[SonKratos - Z]

Alter Falter nicht schlecht! Und das in dem alter.

Ich bin ja mehr auf Masse aus, weswegen ich nicht diese Definition wie du ihn hast habe beziehungsweise anstrebe.
En six-Pack ist mir zu großen teilen egal, ich will seit jahren meinem Vorbild (Dwayne Johnson nah kommen) der auch nicht gerade für nen Six-Pack bekannt ist. Meinen respekt hast du! Verääts du mir noch deine Größe und kalorienanzahl? Wirst mit Sicherheit um die 2000-2500kcal futtern.^^

[Batman94]

Danke !
Ich will jetzt ebenfalls Masse drauf packen. Ich fange nächste Woche an, wieder auszubauen.
The Rock ist wirklich Brachial. Besonders Arme,Brust Schulter und Rücken sind bei ihm heftig. Er ist echt Körperlich echt heftig.

Ich bin 1,74 Groß(das letzte mal vor einem Jahr gemessen). Und werde jetzt wenn ich aufbaue, 2800Kcal essen

[SonKratos - Z]

Danke !
Ich will jetzt ebenfalls Masse drauf packen. Ich fange nächste Woche an, wieder auszubauen.
The Rock ist wirklich Brachial. Besonders Arme,Brust Schulter und Rücken sind bei ihm heftig. Er ist echt Körperlich echt heftig.

Ich bin 1,74 Groß(das letzte mal vor einem Jahr gemessen). Und werde jetzt wenn ich aufbaue, 2800Kcal essen

Sehr schön, bulking macht halt am meisten Spaß.^^
Bist mir jedenfalls en tick voraus was definition anbelangt, und mit 174 isst du doch recht mehr Kalorien als ich dachte, hahaha.
Bei soviel Kalorien würds mir aus den Augen und Ohren schiessen, 2200 reichen mir ja schon aus, und ich kuller ofn Boden herum vor lauter Völlerei.

So jetzt mal ab ins bett morgen wird Trainiert^^.

Gute nacht an alle und bis morgen!

[Batman94]

Sehr schön, bulking macht halt am meisten Spaß.^^

Motiviert dann ja auch. Mehr Muskelmasse !
Ja, wenn ich aufbaue ist das für mich ein guter Richtwert. Jeder Körper reagiert anders. Kannst die Kcal dann ja runterschrauben. 2200 kannst du ausprobieren, und wenn es dann schleppend verläuft, kannst du noch mal 100-150 Kcal hinzufügen.
Finde übrigens gut das du jetzt auch hier bist !

[Sawyer]

Wie sieht das bei dir aus mit der Ernährung Batman?

Bist du komplett Clean oder cheatest du auch? Regelmäßig? Refeed Tage?

Gehst du in der Massephase auf Eiweiß / Fett oder auf Eiweiß / KH? Oder alles?

[SonKratos - Z]

Wie sieht das bei dir aus mit der Ernährung Batman?

Bist du komplett Clean oder cheatest du auch? Regelmäßig? Refeed Tage?

Gehst du in der Massephase auf Eiweiß / Fett oder auf Eiweiß / KH? Oder alles?

Ich mache zurzeit keine Cheatdays, habe das aktuell sehr gut im Griff, jeden Morgen circa 20-25 gramm Schokolade ist alles was ich mir genehmige. Auf Fastfood verzichte ich gänzlich genauso wie auf Softdrinks ect. Ne Coce Light gönne ich mir ab und an, ansonste versuche ich meine Kalorien einzuhalten und ein ausgewozenes Verhältnis zwischen Fett, KHs und Protein einzuhalten.

Aktuell wären das circa 50%khs, 30%Eiweiss und 20%Fett. Und insgesamt 2200 kalorien, möcht etz dann aber in naher zukunft bulken, schalte ab Oktober auf 2600 hoch und esse noch mehr Khs und eiweiss belasse ich bei 30% und circa 10% Fett. (UNGESÄTIGTE fette)

Lg.

Fallste fragen hast stell sie ruhig.