Thema: Muskeltraining - Gute Tipps für schnellen Muskelaufbau

Ja hast absolut recht....ich muss mir angewöhnen viel wasser zu trinken weil ich oft eistee und ganz viele fruchtsäfte zu mir nehme und das ist auch ein dickmacher

Naja, Zuckerfrei und süß gehts auch !

Also mit Geschmack meine ich , nimm Leitungswasser, bei einer sauberen Leitung ansosnten Kohlefilter kaufen !

In jede Flasche ein Spritzer Limetten Saft oder Vitamien C Pulver mit Magnesium !

Hatte auch mal gedacht das es nur an den Sit Ups liegt, bis ich dann 10 000 die Woche machte und mein ersten Hexenschuß hatte, bis heute habe ich mich von diesem Leiden nicht erholt !

Jetzt mach ich ein 3er Splitt(45 - 60 Min) Zuhause nur mit Freigewichten und Körpergewicht , 3 mal die Woche Ausdauer und einmal frei !

Dazu jeden Tag Rücken Gymnastik mit Ball (etwa 10 Minuten Zirkel) und Situps mit Haltung bis zum ersten Muskelbrennen !

Nach dem Training Mittag Essen , Abend s Eiweiß 80, Morgens zwei rohe Eier, 3 Liter min am Tag Wasser, hin und wieder Sekt fürs Herz (wird oft unterschätzt) ausderm besser als Bier da keine Stammwürze und wie Wasser Kalorien , wenn Bock auf Süßes dann alte Bananen, a Apple a day keep the doctor away, zum Frühstück gibts ausser am We Puffreis mit Honig und Milch, fettarme Joghourt Drinks und Malzbier nach dem Laufen/Radeln/Schwimmen und nach ner Weile fängt das ganze sogar an zu schmecken !

Man wird süchtig !

2 rohe eier ? also trinken ausm glas oder wie ?

Also so sieht mein Trainingsplan momentan aus:

Trainingsplan
Stand: 26.08.2007


Montag

TE1:Rücken, hintere Schulter, Bizeps

- Klimmzüge weit zur Brust 2 x 8-12
- Kreuzheben 4 x 5-10 + 1 Aufwärmsatz á 15-20
- Latzug eng zur Brust 2 x 8-15
- Konzentrations-Curls 2 x 5-10
- Hammer-Curls 2 x 8-15


Mittwoch

TE2: Beine, Bauch

- Kniebeugen 4 x 5-10 + 1 Aufwärmsatz á 15-20
- Beinbeuger 2 x 8-12
- Waden 4x (Ausführung: Jeweils zwei Sätze 5-10 u. 8-15)
- Bauch 2x-4x 10-20 (beliebige Übung)


Freitag

TE3: Brust, vordere Schulter, Trizeps

- Bankdrücken 4 x 5-10 + 1 Aufwärmsatz á 15-20
- Fliegende 2 x 8-12
- KH-Schulterdrücken 3 x 8-15 + 1 Aufwärmsatz á 15-20
- Frontdrücken 3 x 5-10
- Pushdowns 2 x 8-15
- Liegende Frenchpress oder ?Dippi? the Dips


Trainingseinheiten: ca. 1-1½ Stunden

Der Körper benötigt für den Muskelaufbau keinen Kalorienüberschuss. Dieser ist zwar nützlich, aber nicht zwingend nötig. Was der Körper braucht ist eine positive Stickstoffbilanz, welche durch die Proteineinnahme und das Training beeinflusst wird.
Deshalb gilt für Anfänger: 2g / Eiweis pro KG ,
Direkt nach dem Training Kohlenhydrate und auch nach Möglichkeit Proteine zu sich nehmen, aber die erste Wahl müssen schnelle Kohlenhydrate sein, z.b über Traubenzucker.



Immer schön die Aufwärmsätze machen und nach dem Training die trainierten Muskelpartien dehnen

Ich hab mir heut mal die Mühe gemacht, die ganzen bisherigen Beiträge durchzulesen und leider steht da seeehr viel Schmarrn dabei, so leids mir tut.


Fehler Nummer 1:
Falsche Atmung

So zum Beispiel ist es schlichtweg falsch, was gleich am Anfang über die Atmung beim Training steht.

Beispiel: "Konzentrations-Curls"
Wenn man beim Anheben der Kurzhantel (KH) EINATMET bringt das nichts.
Genau umgekehrt ist richtig.
Beim Anheben AUSATMEN. Nur so wird der Brustkorb und alle beteiligeten Muskeln entspannt, werden somit effektiv beansprucht und man erzielt das optimale Trainingsergebnis.

Grundsätzlich gilt:
Bei der Traninigsbewegung immer AUSATMEN und beim Release (Nachlassen) EINATMEN!

Nur so werden die Muskeln effektiv trainiert.

Fehler Nummer 2:
Die falschen Trainingseinheiten (TE) und der falsche Aufbau des Trainingsplanes.

Ein weiterer Fehler ist, dass man in jeder TE die GESAMTE Muskulatur trainiert.
Du musst deinen Trainingsplan so aufbauen, dass du in jeder TE eine andere Muskelgruppe trainierst und auf keinen Fall die selben wie in der vorherigen TE.
Eine Überstrapazierung der Muskulatur die durch ein gesamtes Training der Muskulatur entsteht hilft in keinem Fall, Muskelmasse effektiv aufzubauen.

Fehler Nummer 3:
Das Trainieren bis zur Erschöpfung.

Grundlegend gilt:
Jeweils pro Übung 8-12 Wiederholungen und jeweils 3 bis maximal 4 Sätze.

Wenn du die Übung machst, bis deine Muskeln das Zittern anfangen und du die Übung nicht mehr korrekt ausführen kannst, machst du mehr kaputt als du trainierst, da in diesem Fall Muskelmasse ABGEBAUT statt gekräftigt wird.

Fehler Nummer 4:
Zu schnelle Wiederholungen und zu schnelles Training allgemein.

Wirklich schnelle Wiederholungen bringen nur Boxern etwas um Ausdauermuskulatur aufzubauen.
So zum Beispiel machen Boxer Bankdrücken doppelt so schnell (fast im Sekundentakt), jedoch mit weniger Gewicht an der Hantel.
Danach 100mal Seilspringen und dann wieder von vorne.

Das wichtigste ist, einen angenehmen Rhythmus zu finden, damit die Muskeln warm werden und nicht überstrapaziert werden.
Wichtigstes Kriterium wiederum: Die Atmung!
Nimm dir lieber Zeit und führe die Übung gewissenhaft aus anstatt irgendwas in rasendem Tempo zu absolvieren.

Fehler Nummer 5:
Die falsche Haltung

Bei vielen Übungen wie zum Beispiel Kreuzheben, Pushdowns, Hammercurls oder beim Latzug trainieren die meisten falsch indem sie einen Rund- oder Hohl-Rücken machen.
Das wichtigste ist immer ein gerader Rücken.
Ich hab einen Fall erlebt, wo einer bei uns im Kraftraum meinte, er weiss was er tut und sich nicht reinreden liess. Er führte z.B. das Kreuzheben mit einem Hohlrücken aus.
2 Wochen später lag er mit einem schweren Bandscheibenvorfall im Krankenhaus und konnte 3 Monate nicht trainieren.

Fehler Nummer 6:
Falsches Aufwärmen

Meist endet für viele das Aufwärmen nach 5min oder wird gar nicht erst konsequent ausgeführt.
Dabei ist das das wichtigste an der ganzen Sache.
Ich empfehle 10-15 Minuten auf dem Fahrrad oder alternativ 7-10 Minuten Fahrrad und 50mal Seilspringen.
Dein Körper muss auf "Betriebstemperatur" gebracht werden, da sonst eine Überbelastung und im worst-case ein Muskelfaserriss die Folge sind, wenn die Muskulatur nicht gut durchblutet ist.

Fehler Nummer 7:
Das falsche Timing

Viele ackern ihre Sätze fast im Minutentakt herunter.
Falsch.
Nach jedem Satz genug Pause machen, damit sich die Muskulatur kurz entspannen und regenerieren kann. Zwischendurch einen Schluck trinken, ne Runde quatschen, n bischen mit dem Handtuch abtrocknen sind gute Lückenfüller.
Nebenbei: Immer viel Wasser trinken während des Trainings und hernach nochmal 2-3 Liter Wasser.

Fehler Nummer 8:
Die falsche Reihenfolge bei der Ausübung der Trainingseinheiten

Als Beispiel ziehe ich meine TE vom Montag heran: Klimmzüge
Es bringt nichts, wenn man die schwierigste und härteste Übung am Schluss macht.
Nach Latzug, Hammer- und Konz.Curls noch Klimmzüge? Viel Spass... man schafft höchstens 1-2 dann liegt man flach... selbst als Fortgeschrittener.
Es muss ein gesundes Gleichgewicht herrschen, so dass nicht hintereinander Muskelgruppen trainiert werden, die danach nicht mal mehr in der Lage sind, eine Wasserflasche zu öffnen.
Lieber nach Möglichkeit Muskelgrupen verschiedener Art nacheinander trainieren anstatt nacheinander die selbe. (Siehe Trainingsplan)

Fehler Nummer 9:
Nach dem Training

Die Muskeln bauen sich wider jeder landläufigen Meinung nicht BEIM Training auf, sondern vielmehr DANACH in der Ruhe-Phase.
Jedoch sollte man nach jedem Training noch Dehn-Übungen machen, damit sich die trainierte Muskulatur nicht verkrampft.
Direkt nach dem Training sofort etwas essen, damit die verbrannten Kalorien wieder hergestellt werden. Ebenso einen Eiweis-Shake dazu (Formel wie oben im Trainingsplan genannt).
Eventuell kann man dann NACH dem Training noch ein paar hundert Meter joggen wobei man wie nach dem Sprint den Körper wieder auf normale Werte herunterarbeitet und entspannt. (Allergings NICHT wenn schon die Beinmuskulatur trainiert wurde. Das hätte eine Überstrapazierung zur Folge)

Fehler Nummer 10:
Die falschen Gewichte

Als Anfänger mit 30-40kg beim Bankdrücken anfangen? Versuchs mal... nach 2 Wiederholungen knallt dir die Langhantel auf die Brust.
Für Anfänger empfehle ich:
- 20kg Bankdrücken (10kg Langhantelstange + 2x5kg Scheiben)
- 6kg für alle KH-Übungen (1kg KH-Stange + 2x2,5kg Scheiben): Fliegende, Curls, French-Press, etc.
- 15kg für alle sonstigen Langhantel-Übungen (10gk LH-Stange + 2x2,5kg Scheiben): Frontdrücken, Kreuzheben, etc.
- 15-20kg Latzug
- 10-15kg Pushdowns
Spürt man keine Beanspruchung der Muskulatur mehr, sollte man das Gewicht jeweils LANGSAM erhöhen. (Bankdrücken z.B. jede Woche +2,5kg, etc.)
Aber unter keinen Umständen mit zuviel Gewicht anfangen!!
Bei ungeübten Leuten kann das zu schweren Zerrungen und Muskelfaserrissen führen.

Nunja, soviel ist mir bisher aufgefallen.
Ich kritisiere damit niemanden, um das gleich von vornherein auszuschliessen.
Nur: manche hören auf irgendwelche Leute (mitunter auch welche die keine Ahnung haben und sich nur wichtig machen wollen) und machen dementsprechend alles falsch was man nur falsch machen kann.
Hernach wundern sie sich, warum sie plötzlich Rückenprobleme, Muskelzerrungen und schlimmstenfalls den gegenteiligen Effekt erzielt haben.
Ich für meinen Teil habe mich einerseits durch verschiedene Fachbücher (empfehle die Trainings-Bücher aus dem "rororo"-Verlag) und andererseits durch SACHKUNDIGE Trainer informiert.
Man kann sehr viel falsch machen, wenn man nicht konsequent und vor allem KONZENTRIERT arbeitet.
Durch ein "wischi-waschi"-Training oder - was leider oft vorkommt - sinnlose Angeberei zum Nebenmann oder einer attraktiven Frau in der Nähe (^^) werden viele von ihrem eigentlichen Ziel abgelenkt und trainieren falsch.

So, ich hoffe, ich konnte einigen die vllt. falsch informiert waren, ein bischen helfen.
Ich selbst trainiere jetzt seit 2 Jahren und hab auch durch genanntes Training gute Erfolge bisher erzielt.
Man kann keine rasanten Wunder erwarten, aber nach ca. 1 Jahr hat man einen recht gut durchtrainierten (und für Frauen attraktiv gebauten) Körper.
Ich hatte bevor ich mit Krafttraining angefangen habe auch schwere Rückenprobleme. Jedoch sind sie mitlerweile längst Geschichte. Das liegt aber nur am richtigen Training, der richtigen Körperhaltung dabei und am Muskelaufbau im Rücken-, Schulter- und Nackenbereich.
Wer sich zu manchen Übungen zwecks der Ausführung nicht ganz sicher ist, dem empfehle ich folgende Internetseite:
Wissen und Tipps zu Fitness, Aerobic und Fitnesstraining
("Training & Programme" --> "Der große Übungskatalog - 150 Übungen aus dem modernen Fitnessbetrieb")
Hier findet ihr detaillierte Beschreibungen zu jeder Übung.

MfG

für anfänger is so nen trainingsplan eh allgemein falsch, am besten is, dass man sich erst mal nen fitness-studio mit geschultem personal sucht, dann kann man schon mal den meisten fehlern vorbeugen und erst nach so 1-2 jahren sollten man sich dann nen eigenen plan+ernährung schaffen
wobei ich persönlich von mir sagen kann, dass ich nich ganz so krass auf ernährung achte
ich ess halt kein fastfood und nur ab und an mal bissel schokolade
alkohol trink ich auch recht viel und trotzdem hab ich nen gesunden körper, der gut trainiert is
das is bei den meisten so mit denen ich zusammen trainiere
man muss also nit immer so extrem am rad drehn
das leben soll ja auch bissel spass machen

Wenn du auf meinen Plan hinauswillst, so geb ich dir recht.

Ausserdem ist nicht jeder Plan universell auf jeden Menschen anwendbar.
Jeder hat verschiedene Bedürfnisse beim Training und auch unterschiedliche Ziele.
Für Anfänger empfehle ich auch den Besuch bei einem kompetenten Trainer der euch anhand euerer Ziele und eurer Statur einen individuellen Plan erstellt.
Wenn man erfahrener ist, kann man natürlich dann variieren.

War im Fitness Studio mit nem Trainer am Sonntag bekomme den Plan und was ich so gehört habe darf man keine Hantel(oder was in der art) Nehmen solange man nicht die Richtigen Muskeln Traniert Hatt
(tolle infos die ihr hir reinschreibt Klasse)

??? Hast du da vielleicht was falsch verstanden ???

Keine Hantel? Willst du nur Butterfly, Latzug und Pushdowns machen? Bwz. Bein-Curls und sowas?
80% des Trainings besteht aus Hantel-Übungen.

Was ich mir vorstellen könnte, dass er meinte, dass du als Anfänger vllt. lieber noch keine Kniebeugen oder Kreuzheben machen solltest.
Also Übungen, bei denen man sich als Anfänger schwer am Rücken verletzen kann, wenn man sie falsch ausübt.
Kann das sein?

Nein ich sollte voher Rückenmuskel und Andre Muskeln Aufbauen den für einen Anfänger wie mich ist die Verletzungs Gefahr zu Hoch darf erst wen die Wichtigsten Muskeln auf gebaut wurden (bin 14)

Hmm... sorry wenn ich schon wieder den Moralisten raushängen lasse, aber ich bin eh der Meinung, dass man Krafttraining erst mit über 18 anfangen sollte. Wenn nicht noch später.
Die Muskulatur ist in deinem Alter noch nicht mal ansatzweise ... ich sag mal "ausgewachsen", genausowenig wie deine Organe und deine Physiologie allgemein.

Ich finde, Krafttraining ist kein Sport für Kinder. Warum auch? Es gibt genug Sportarten mit denen man sich in deinem Alter fit halten kann. Fußball z.B. ist doch dermaßen populär dass es doch fast jeder spielt...
Was wir hier tun, ist ein speziell auf unsere Ziele und unsere Statur abgestimmtes Belastungstraining, dass gezielt Muskelgruppen kräftigt.
Das ist bei weitem noch nichts für dich, sorry.

Ich weiss ja nicht, warum du auf Krafttraining abzielst, aber wenn es dir dabei beispielsweise ums Abnehmen geht, dann bist du da völlig falsch gewickelt.
Dafür wäre ein Manschaftssport viel besser geeignet oder Joggen (jedoch nicht zuviel, da sonst bald die Knie leiden).

Ja das stimmt, aber wenn du schon jetzt deine Rücken und Schultern trainieren willst fang doch erstmal an mit Liegestütze !

Da kann man eigentlich recht wenig, nicht nix aber halt wenig falsch machen !
Wenn du sie richtig machst dann ist das so oder so das beste ... dein Problem wird sein , so erkenne ich es an deinem Avatar, du willst so aussehen wie einer deiner Wrestling Idole ... kann sein ?

wenn man liegestütze macht was ist dann besser um die brust zutrainieren wenn man die hände weit auseinander hat oder eher kurz ???

Logisch überlegen, Van the Man...

Wo ist die benötigte Kraftaufwendung am größten? Wenn die Hände nahe zusammen sind oder weiter auseinander?

Natürlich hast du einen größeren Kraftaufwand wenn du die Hände weiter auseinander nimmst.
Die Brust- und Bauchmuskulatur wird gleichermaßen trainiert.
Nur ist es so wie mit den Gewichten auf der Hantel. Lieber langsamer und weniger schwer anfangen und dann steigern.
Wenn du Maximal-Auslastung ohne Übung betreibst, machst du 2-3 Liegestütze und liegst auf der Nase.
Ich würde für untrainierte Leute empfehlen, in einer mittleren und angenehmen Position zu beginnen und dann mit zunehmendem Leistungsprofil die Hände weiter auseinander zu nehmen.

Man kann auch noch zusätzlich ein bischen mehr die Bauchmuskulatur und die Beine trainieren, wenn man die Beine hinten übereinanderlegt, sprich nur auf einem Fuß steht.
Da das recht anstrengend am Anfang ist, empfehle ich, es erst später soweit auszubauen.

Eine gute Übung ist natürlich auch das korrekte Ausführen von Klimmzügen. Das trainiert so ziemlich jede Muskelgruppe des Oberkörpers.

ja so habe ich die liegst. auch immer gemacht ! leider kann ich keine klimmzüge zuhause machen .
und beim bankdrücken ist es da besser eng zufassen kurz oder beides mal ???

Sorry, war im Urlaub ^^

Also: Bankdrücken... man kann eigentlich generell sagen, dass man die Hantel jeweils AUßERHALB der Halterungen mit ungefähr 1-2cm Abstand dazu greifen sollte. Dann müsste man bei einer handelsüblichen Langhantelstange ungefähr 5-7cm bis zu den Gewichten haben. Das ist die ideale Position.
Nebenbei: immer so auf die Bank legen, dass deine Augen auf Höhe der Hantelstange sind bevor du sie angehoben hasst. Wichtig dabei ist noch, dass du die Knie auf der Bank anstellst. Sonst kann es leicht passieren, dass du einen Hohlrücken machst und Schmerzen davonträgst. Merke: Kopf und Füße sollten auf der Bank sein.

Ganz geübte Menschen können auch die Hantel genau in der Mitte mit beiden Händen greiffen, jedoch rate ich wegen des hohen Verletzungsrisikos dringend davon ab.

Hoffe, ich konnte dir helfen.

MfG

du meinst ja das man 5-7 cm abstand haben soll vom gewicht bis zur hand oder ?

Ungefähr. Schau halt mal auf der Seite nach, wo ich n Link gepostet hab eine oder zwei seiten vorher. Steht alles genau beschrieben.

und die arme soweit mit dem gewicht runter bis es 90 grad winkel ist oder bis auf die brust ?

5-7cm abstand der gewichte zur ist viel zu wening
der abstand muss viel gößer sein
ja 90 grad ist gut nicht bis auf die brust gehst du zu weit runter und verbrauchst nur unötig power