Thema: The Sixpack-Projekt

okok
mach cih dann morgen

*Push*
Also diese Training 60x3 bringt irgendwie nix, zu mindest bei mir, ich hab keinerlei muskelkater O_o

LOOOL
Man wer hat dir den das gesagt das du so trainieren sollst?

Mach einfach jeden tag 20 minuten training, das reicht und du kriegst keinen muskelkater. es kommt sowieso auf die regelmäßigkeit an, perfekt wäre natürlich auch morgens 20 minuten und abends 20 minuten, dann hättest du schon nach 1. woche hundertpro ergebnisse.

Jeden Tag ist zu viel 3-4 mal die Woche reicht.
Wenn du jeden Tag trainierst machst du Übertraining ist überhaupt nicht gut für die Muskeln.Du brauchst für die MUskeln einen bestimmten Regenerationzeit.
Regeneration?

Regneration ist zum einen die Erholung der Muskulatur ansich. Weiterhin werden wärend
der Reg. auch die geleerten Speicher wieder gefüllt. Nicht alleine das subjektive Gefühl ob
man sich fit fühlt, ist wirklich aussagekräftig genug, sich darauf verlassen zu können. Gerade
im Leistungssport und dort bei im speziellen bei den Ausdauersportlern (Bei BB's weiß ich
das leider nicht) werden u.a. Laktatmessungen durchgeführt, um den Fittneszustand, und die
Regenerationsfähigkeit zu messen.
Anders herum, sollte man wenn man sich nicht fit fühlt, auch nicht voll drauf klotzen
sondern entsprechend langsam tun.

Was geschieht wenn man nicht ausreichend regeneriert?
Hierzu muss man erst mal wissen, wie Training und Leistungssteigerung funktioniert.
Man trainiert und erschöpft damit seine Muskulatur. Nun bracht die Muskulatur Zeit,
um sich wieder zu erholen. Lässt man ihr die Möglichkeit, erholt sie sich nicht nur,
sondern legt noch einen oben drauf, so dass dei Muskulatur nach der Erholung ein
wenig mehr leisten kann.Wie lange regeneriere ich nun am besten?
Das ist eigentlich genau so schwierig, wie das eigentliche Training selbst. Zunächst hängt
die Regernerationszeit vom Trainingszustand ab. Ein untrainierter der gerade mit
einer Sportart beginnt, sollte eine Regenerationszeit von 2-3 Tagen einplanen. Mit
fortgeschrittenem Trainingszustand verkürzen sich die Intervalle. Bei Hochleistungssportlern
ist die Regeneration u.U. so schnell, dass sie sogar 2x am Tag trainieren müssen, um
die Hyperkompensation optimal zu nutzen.
Die optimalen Zeitabstände zwischen den Trainingseinheiten kann man so pauschal kaum sinnvoll
zusammen fassen, da zu viele Faktoren von der Geschwindigkeit der Regeneration abhängen.
Faktoren wie: Trainingsintensität, Ernährung, Alter, Lebenswandel, Art der Regeneration, Veranlagung
uvm. spielen hier eine Rolle. Letztendlich ist man als nicht betreuter Sportler doch auf
sein Gefühl angewiesen. Daher lieber etwas Vorsicht und Geduld walten lassen, was die
Regenerationszeit angeht, als mit zu kurzen Erholungspausen mehr kaputt als gut zu machen.

Wie regeneriere ich am besten?
Auch hier gibt es viele Möglichkeiten, die bei richtiger Kombination eine erhebliche
Beschleunigung der Erholung bedeuten. Außer der klassischen passiven Erholung ist auch
die aktive Erholung ein wichtiger Baustein.
Auch hierzu wieder eine kurze Grundlage. Je schneller der Stoffwechsel in der Muskulatur von
statten geht, ohne diese weiter zu erschöpfen, desto besser die Regeneration.
Also: Man sollte außer dem auf die faule Haut legen (was auch wichtig ist),
auch aktiv regenerieren.
Das würde in der Praxis bedeuten, gemütliches Fahrrad fahren, gemütliches schwimmen,
oder auch ne gemütliche runde Crosswalker oder vergleichbare Geräte in die Regernerationsphase
mit ein zu beziehen. Aber ganz wichtig ist eben, nicht mit dem Gedanken heran zu gehen,
trainieren zu wollen. Vielmehr geht es darum, die Muskulatur sanft zu bewegen. Eine tolle
Sache, wenn für die meisten auch kaum umsetzbar, sind Massagen in der
Regenerationsphase.
Dass man genug schlafen soll, sollte jedem klar sein. Aber auch das ist typabhängig.
Das Minimum aus medizinischer Sicht sind 5-6 Stunden täglich. Aber ich z.B. bin unter 8 Std.
Schlaf kaum genießbar.Auch Saunagänge nach dem Training fördern nicht nur das Wohlbefinden und verbessern das
Imunssystem, sondern begünstigen auch die Regeneration erheblich.

@Risonragon breath
@Dragon breath:hmmm
@Risonk verstanden^^

Du kannst auch den Tipp von Dragon Breath folgen, wirst wahrscheinlich min. mal Erfolge sehen.Ich habe es so gemacht bin sehr zufrieden.

ihr habt es auch nich geschafft , einen vernünftigen plan ihm zu empfehlen ne
^.^

x-faCt

ihr habt es auch nich geschafft , einen vernünftigen plan ihm zu empfehlen ne
^.^

Öhm....also ich schon aber er wollte wahrscheinlich nicht hören.

RisOn

60mal ist doch zu viel!!!
Mache 10-20 das reicht und das 3 mal.

Ich mach 60 am Stück und das 3 mal.

Wie gesagt ich trainiere schon länger. 20-25 reichen am Anfang. Aber probier es einfach aus bis du ein brennen im Bauch spürst. (Ähnlich wie ein leichter Krampf)

Ja wenn alle auf mich einlabern xD
dann mach ich jetz ersma 30 und das 3 mal mit 30sek. pause, langsam , keinen schwung nehmen,mim kopf nich aufn boden..
Is doch ganz einfach^^

bitte mal ein essens plan für 1 woche fürs training !

und vor dem training nur reis oder was dabei ? putenfleisch ist auch ok oder ???

und 2 stunden vor dem training essen oder wann ?

Nur für eine Woche oder allgemein immer?

ja wenns geht allgemein immer

und was is denn besser kurz vor dem training oder so ca. 2 stunden ?

2 stunden hatter doch gesagt,oder?

Du musst 2 stunden vor dem Training genug Kh´s zu dir nehmen, damit du bei der lAstung genug Energie bei dir hast.Und 2 stunden nach dem Training braucht der Körper Eiweiß.Hier mal der komplette plan:

Allgemeine Hinweise zur Ernährung für den Alltag

- Viel Trinken und zwar bevorzugt Wasser. Wasser aus dem Grund, dass es keine Kalorien hat, im Gegensatz zu Limonade oder auch Säften, die teils stark gezuckert und somit einen relativ hohen Anteil an Kohlenhydraten haben, was zu einer höheren Brennwert (in kcal) führt. Auch Alkohol verfügt über ein relativ hohes Maß an Kalorien und ist sowieso sehr ungesund und sollte daher wie Limonade eingeschränkt werden.
Wasser selbst bewirkt eine Anregung des Stoffwechsels, wirkt damit also quasi als Fettverbrenner, sofern der Kalorienverbrauch (der durch hohe Wasserzufuhr steigt) über der Kalorienzufuhr liegt. Wasser entgiftet den Körper und führt zudem zu einer Sättigung. Zudem besteht der Körper zu ca. 70% aus Wasser, zu wenig Wasser führt somit zu Mangelerscheinungen.
Insbesondere der Sportler muss viel trinken, da durch Schweiß viel Körperflüssigkeit verloren geht. Optimalerweise sollte man um die 5-6 Liter täglich trinken. Das hilft einer Diät ungemein, nervig ist nur das häufige Wasserlassen, was sich aber nach einer Gewöhnungsphase etwas mindert.

- Um sich gesunder und besser zu ernähren, sollte man z.B. von Weißbrot und ähnlichen hellen Brotsorten auf dunkle Vollkornprodukte umsteigen. Helle Brote bestehen aus kurzkettigen Kohlenhydraten, die viel Energie für kurze Zeit bringen und den Blutzuckerspiegel (=Konzentration von Glucose im Blut) schnell steigen lassen. Die Energie kann oft nicht komplett verwendet werden und der erhöhte Blutzuckerspiegel sorgt zusätzlich dafür, dass die überschüssige Energie leicht als Fett gespeichert wird. Vollkornprodukte bestehen aus langkettigen Kohlenhydraten, die Energie wird über einen längeren Zeitraum abgegeben und somit auch der Blutzuckerspiegel über einen längeren Zeitraum relativ konstant gehalten. Dadurch ist die Gefahr einer Speicherung in Fett geringer. Da sie ballaststoffreich sind, verringern sie das Hungergefühl und haben andere positive Effekte (siehe oben). Zudem verfügen Vollkornprodukte über ein höheres Maß an Vitaminen, Mineralstoffen etc.

- Man sollte den Verzehr von Süßigkeiten etc. einschränken. Leider ist fast alles, was lecker schmeckt, schädlich für den Körper, da es über ein hohes Maß an kurzkettigen Kohlenhydraten und/oder ungesunden gesättigen Fettsäuren verfügt, was zu einem hohen Brennwert führt, was bei relativ niedrigem Kalorienverbrauch zu einer Gewichtszunahme, meist aus unnötigem Fett, führt. Das gleiche gilt für Fast-Food. Zudem verfügen solche Lebensmittel über keine/kaum Vitamine, Mineralstoffe etc., welche für den gesunden Körper wichtig sind.

- Fett macht nicht unbedingt fett! Fette bzw. ungesättigte Fettsäuren sind essentiell für das menschliche Leben. Sie sind wichtig für den Zellaufbau, den Hormonhaushalt und für weitere wichtige Körpersysteme. Jedoch sollte man darauf achten sein Fett bevorzugt als ungesättigtes Fett zu beziehen, z.B. aus Ölen, Fisch oder allgemein pflanzlichen Produkten. Man sollte seine Fettzufuhr aber immer im Auge behalten, da ein Gramm Fett mit ca. 9,3 kcal sehr energiereich ist und man mit einer zu hohen Fettzufuhr schnell über seinem Kalorienverbrauch liegt und somit dann fett wird, also die überschüssige Energie in Fettdepots gespeichert wird.

- Sehr ratsam ist es, seine Mahlzeiten über den Tag aufzuteilen. Viele kleine Mahlzeiten sind besser als wenige und größere Mahlzeiten. Solange die Menge der Lebensmittel nicht zunimmt, führt diese Methode zu einem konstanteren Blutzuckerspiegel, einer besseren Sättigung, einer besseren und kontinuierlicheren Versorgung mit Nährstoffen und einem besseren Stoffwechsel, da der Körper immer arbeiten muss und auch nicht zu viel auf einmal machen muss.
Zudem ist anzuraten, abends entweder gar nichts mehr zu essen oder nur noch leichte Kost wie z.B. Obst oder Salat. Über Nacht ist der Kalorienverbrauch aufgrund der Ruhe logischerweise gering, überschüssige Energie wird dann noch leichter in Fett gespeichert. Im Idealfall verbrennt man beim so genannten Dinner-Cancelling über Nacht sogar seine Fettpolster, da man sich im Kaloriendefizit befindet.

- JoJo-Effekt: Wer eine Null-Diät oder ähnlichen Quatsch macht, bei dem werden die Proteine, die Bestandteile der Zellen, also auch der Muskulatur, die auch in Ruhelage Energie verbraucht, zweckentfremdet und zur Energiebereitstellung heran gezogen. Ist man mit solch einer unsinnigen Diät fertig, wiegt man einige Kilos weniger, sieht dann nicht unbedingt besser aus, weil Muskelmasse verloren gegangen ist. Wenn man jetzt wieder wie vorher isst, nimmt man das verlorene Gewicht wieder zu und schießt gewichtmäßig oft über das Ausgangsgewicht hinaus, da der Grundumsatz aufgrund von gesunkener Muskelmasse nun niedriger (Muskeln verbrauchen auch in Ruhe Energie) ist und somit schneller ein Kalorienplus erreicht ist, welches einen Fettaufbau induziert. Diäten sollten also wohl überlegt und in Ruhe angegangen werden. Motto: Langsam, aber sicher!

- Im Supermarkt nicht von „Diät“-Produkten oder Produkten mit Aufschrift „nur 0,1% Fett“ täuschen lassen. Was zählt sind die Kalorien und die sind trotz niedrigen Fettaufkommens relativ hoch, da die Produkte stark gezuckert sind, also aus relativ vielen kurzkettigen Kohlenhydraten bestehen, die zum einen relativ ungesund sind und den Fettaufbau fördern. (Begründung wie bei Weißtbrot/Vollkornbrot)

- Ich möchte keine genauen Prozentangaben für die Verteilung der 3 Makronährstoffe geben. Empfohlen wird oftmals eine Kohlenhydrat-Zufuhr von ca. 50% der Gesamtzufuhr und eine Fettzufuhr von 20-30%. Je nach Bedarf bzw. Interesse/Ziel verschieben sich die Verhältnisse. Sportler benötigen z.B. mehr Protein als Nicht-Sportler usw.
Allgemein sollte man darauf achten sich ausgewogen und gesund zu ernähren und von allem was dabei zu haben und zwar in Maßen. Solange man dies tut und die von mir angegebenen Hinweise versucht zu beachten, sollte es keine Komplikationen geben.

- Um sich gesund zu ernähren, muss man sich nicht alle Genussmittel verbieten. Man sollte sie jedoch gesundheitsbewusst und in Maßen verzehren.

- Allgemein empfehlenswerte Lebensmittel: Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Milchprodukte (bevorzugt magere), mageres Fleisch, Fisch, Salat, (Mineral-)Wasser.

Gesunde Ernährung lässt sich ungefähr als ausgewogene Mischkost, die kohlenhydratbetont, fettbewusst und mit hoher Flüssigkeits- (bzw. Wasser-) Zufuhr verbunden ist, definieren.

ok super informativ echt !!!

und kannste mir einen plan fürs essen für 1 woche machen so z.B .

montag Nudeln
Dienstag Reis
Mittwoch Reisnudel
Donnerstag Nudeln mit Reis
Freitag Reis mit Nudelzusatz
Samstag Nudelreis
Sonntag Reis mit Nudelzusatz

Also bei 20 Liegestüzten spüre ich nicht mal annähernd ein brennen >.<

juhu eine woche nur mit reis und paar nudeln das habe ich mir schon immer gewünscht !!!

was ist nudelreis ?

wie rison schon gepostet hat,
1. dass richtige essen
dann kommt es halt af deinen koerper an,
manche haben halt die vorausaetzung fuer ein six pack.

ich z.b. habe um es zu bekommen extrem viel joggen muessen,
und um schnellere resulte zu sehen habe ich halt schwerere uebungen
gemacht. also sit-up`s ohne rueckenlage das heisst dass du dich mit deinen
beinen an einem gelaender mit den knien fest umklammern und dan sit up`s machen.

ich musste jetzt fuer mein 8~pack um die 4 jahre arbeiten.
aber das wichtigste ist, dass du die foraus setzung fuer ein six oder eight
pack hasst.