Der Bodybuilding- & Krafttraining-Thread

Octavian · 04.08.2015, 12:44

Pánthéos

Am Anfang 20-25 min Radeln
gefolgt von verschiedensten Übungen für jeweilige Zielmuskeln. Trainiere immer Zusammen Arme und Schulter, einen anderen Tag Brust und Rücken und dann wieder einen anderen die Beine. Ich achte darauf das ich zwischen den jeweiligen Muskelgruppen 48h Pause habe für die Muskeln.
Und zum Abschluss nochmal 20 Minuten schnelles gehen (6km/h, 6-10% Steigung)

Im Endeffekt bin ich dann knapp 2 Stunden täglich im Fitnessstudio, außer Sonntags. Je nach erschöpfung leg ich dann aber auch unter der Woche noch einen zweiten Tag Pause ein.

Erstmal Glückwunsch zu den Erfolgen, aber das ist für einen Anfänger viel zu viel. Du bist mit dem Trainingsgewicht, denke ich, noch völlig am Anfang. Da ist so eine Intensität wie du sie mit einem Split hast viel zu hoch. Gib dir schwere Grundübungen 3-4 mal die Woche (KH, Rudern, Kniebeuge, Klimzüge, Military/Schulterpresse) und das wars. Die Cardioeinheiten kannst du selbstverständlich beibehalten.

Du trainierst jetzt seit Mai, das sind 3 Monate. Am Anfang reagiert der Körper auf jede Belastung und Umstellung, weshalb das Training bisher auch so gut angeschlagen hat. Sehnen und Muskeln passen sich an und die Intensität in deinem Programm wird so hoch, dass weder dein ZNS noch deine Muskulatur mit so hohen Reizen etwas anfangen kann. Langfristig führt das dazu, dass du dann weniger Erfolge respektive Motivation hast.

Also mein Tipp: Plan auf Grundübungen umstellen, Isos raus aus deinem Plan und dann wird das auch langfristig was. Ich habe das x mal verfolgt, viele Anfänger trainieren ein halbes Jahr wie von der Tarantel gestochen hochmotiviert und geben dann entnervt auf, weil sich nichts mehr tut. Irgendwo hier im Thread ist auch ein Bild von meiner Form, falls es dich interessiert.

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slofi · 04.08.2015, 12:49

Octavian

Erstmal Glückwunsch zu den Erfolgen, aber das ist für einen Anfänger viel zu viel. Du bist mit dem Trainingsgewicht, denke ich, noch völlig am Anfang. Da ist so eine Intensität wie du sie mit einem Split hast viel zu hoch. Gib dir schwere Grundübungen 3-4 mal die Woche (KH, Rudern, Kniebeuge, Klimzüge, Military/Schulterpresse) und das wars. Die Cardioeinheiten kannst du selbstverständlich beibehalten.

Du trainierst jetzt seit Mai, das sind 3 Monate. Am Anfang reagiert der Körper auf jede Belastung und Umstellung, weshalb das Training bisher auch so gut angeschlagen hat. Sehnen und Muskeln passen sich an und die Intensität in deinem Programm wird so hoch, dass weder dein ZNS noch deine Muskulatur mit so hohen Reizen etwas anfangen kann. Langfristig führt das dazu, dass du dann weniger Erfolge respektive Motivation hast.

Also mein Tipp: Plan auf Grundübungen umstellen, Isos raus aus deinem Plan und dann wird das auch langfristig was. Ich habe das x mal verfolgt, viele Anfänger trainieren ein halbes Jahr wie von der Tarantel gestochen hochmotiviert und geben dann entnervt auf, weil sich nichts mehr tut. Irgendwo hier im Thread ist auch ein Bild von meiner Form, falls es dich interessiert.

Plus: Dir fehlt die Regeneration.
Auch wenn du unterschiedliche Muskeln beanspruchst belastest du deinen Körper durch den täglichen Gang ins Fitnessstudio.

Warlord 70 · 04.08.2015, 13:26

ernährung ist 50% deines erfolges, den du warscheinlich anpeilst

bei mir ist es das selbe... aber ich esse zu gern pizza, döner und co

daher kann ich momentan mein sixpack nicht weiter definieren ^^

Audionymous · 04.08.2015, 14:20

Hydro

Habt ihr schon mal von Wagner die Pizza "Balance Grillgemüse" gegessen?
Sehr gute Werte zudem schmeckt die richtig gut.

Die Werte stimmen nicht

wurde mal von GS oder sogetestet.

Batman94 · 04.08.2015, 20:55

Mein neues Beintraining haut echt ordentlich rein.

- 4 Sätze Beinpresse( 10 Wiederholungen)
- 4 Sätze Frontkniebeugen(10x)
- 4 Sätze Beinbeuger (10x)
- 4 Sätze gestrecktes Kreuzheben (10x)
- Wadenheben im Stehen 10x10

Audionymous · 04.08.2015, 21:35

Sieht heftig aus

Hab mir heute mal nen neuen Trainingsplan erstellt, da ich momentan nicht weiter komme.
hatte die ganze Zeit nen 3er-Split:
1. Brust, bizeps
2. Schulter, Trizeps
3. Beine, Rücken.

Jetzt habe ich:
1. brust
2. Bizeps, Trizeps, unterarm
3. Schulter, nacken
4. Rücken evtl Beine noch

So penetriere ich die Muskeln intensiver, da ich mich mehr auf einen konzentrieren kann.

Hab das ganze mal mit der App imuscle 2 gemacht, die gibt es für iOS.
Ist ne sehr coole App.

Der Bodybuilding- & Krafttraining-Thread

Giant · 05.08.2015, 06:39

Ich hab mich jetzt aufgrund eines Umzugs vom Fitnessstudio abgemeldet und werde mich vorerst bei keinem weiteren anmelden, da meine Motivation fürs Fitnessstudio in letzter Zeit immer weiter abnahm. Hab mir stattdessen eines Fitnessmatte (und evtl. in naher Zukunft noch Kurzhanteln) gekauft und werde dann verschiedene Workouts Zuhause machen, das bockt zur Zeit einfach mehr.
Gestern war ich das erste mal in Münster laufen, entspannt 12km quer durch Münster gelaufen.

Hydro · 05.08.2015, 09:02

So, ab heute steige ich auch wieder ins Training ein. Nach 3 Wochen nichts tun werde ich heute wieder 60 Minuten Ausdauer machen, damit ich langsam rein komme.
Mein Ziel ist jetzt erstmal wieder abzunehmen. Habt ihr irgendwelche Tipps für mich bzgl. essen? Noch paar leckere Rezepte?
Heute in der früh habe ich ein Müsli gegessen mit Joghurt, heute Mittag gibt es Steak mit Gemüse - aber ich habe noch keinen Plan was ich heute Abend essen soll oder doch nur ein Eiweiß-Shake nehmen? ;D

slofi · 05.08.2015, 09:41

Google doch mal nach "Low Carb", findest eigtl gute, einfache Rezepte.
Bspw. Pancakes, oder Thunfischsalat, etc.

Ansonsten immer brav tracken.

zenzra · 05.08.2015, 10:28

Ich habe seit Anfang an immer im 3er Split trainiert - jetzt habe ich einen 2er Split, aber mir gehen diese lange Einheiten so auf den Senkel, nach der Hälfte habe ich einfach keine Lust mehr und will nach Hause

Denke ich stelle wieder auf einen höheren Split um

Batman94 · 05.08.2015, 10:36

Mein Trainingssplit sieht momentan so aus:

1. Montag - Brust, Bizeps
2. Dienstag - Beine
3. Mittwoch - Pause
4. Donnerstag - Schultern, Trizeps
5. Freitag - Rücken, Nacken
6. Samstag - Arme
7. Sonntag - Pause

slofi · 05.08.2015, 10:50

Bei mir derzeit so (wobei ich den schon seit nem halben Jahr habe):

Montags: Beine/Bauch
Dienstags: Brust/Trizeps
Mittwochs: Pause (bzw. Tischtennis-Training)
Donnerstags: Rücken/Bizeps/Bauch
Freitags: Pause (TT-Training)
Samstags: Brust/Schulter/Nacken
Sonntags: Pause

Habe aber vor demrnächst was zu ändern. Den 4er-Split werde ich aber beibehalten, so gefällt es mir ganz gut.
Aber wie ich tausche weiß ich noch nicht genau. Die Beine auf Samstags verlegen steht schon fest, beim Rest muss ich noch schauen.
Auch vllt die Gruppen untereinander durchwechseln. Hat jemand einen Vorschlag? Evtl mal Brust alleine, oder einen extra Arm-Tag einführen?

zenzra · 05.08.2015, 10:51

Batman94

Mein Trainingssplit sieht momentan so aus:

1. Montag - Brust, Bizeps
2. Dienstag - Beine
3. Mittwoch - Pause
4. Donnerstag - Schultern, Trizeps
5. Freitag - Rücken, Nacken
6. Samstag - Arme
7. Sonntag - Pause

Du trainierst deine Arme 3x so oft wie die anderen Muskelpartien, hast du das bewusst so gewählt?

Audionymous · 05.08.2015, 11:12

Das sind ja alles unterschiedliche Muskeln!
Bizeps, Triezeps und dann wahrscheinlich noch Unterarm.

Altair92 · 05.08.2015, 11:12

mein aktueller plan sieht so aus

Montag früh: beine+hiit. montag abend: schulter+nacken
dienstag früh: hiit. dienstag abend: Rücken
mittwoch früh: beine+hiit. mittwoch abends brust
donnerstag: cardio tag(liss)
freitag früh: beine+hiit. freitag abend(siehe montag)
Samstag: Arme+bauch

dementsprechend ist montag abend bei mir dann rücken,dienstag abend brust, mittwoch abend schulter nacken und so weiter und so weiter.

dazu fahre ich grade eine low carb ernährung, 3 tage low carb, am 4 tag ist ladetag mit haferflocken und reis.

Batman94 · 05.08.2015, 11:37

zenzra

Du trainierst deine Arme 3x so oft wie die anderen Muskelpartien, hast du das bewusst so gewählt?

Ja habe ich.
Samstag`s trainiere ich immer meine Schwachstelle. Vor 2 Monaten habe ich beispielsweise meine Beine Samstags trainiert.

David007 · 05.08.2015, 18:31

Ich wende mich dem Thema im Moment auch wieder etwas intensiver zu.
In den letzten 3-4 Monaten war ich zwar durchgehend 2-3 Mal pro Woche im Studio, allerdings war es das dann auch schon. Jetzt will ich mich auf langsamen Schritten endlich auch an das Thema Ernährung ran trauen. Zwar will ich nicht von heute auf morgen alles umstellen, aber kontinuierlich gesünder und trainingsbezogener Essen. Sprich mehr dafür tun, dass es beim Krafttraining besser vorwärts geht.

Wie viel Eiweiß nehmt ihr denn so am Tag zu euch? Ich habe öfters schon von 2 Gramm pro eigenem Kilogramm Körpergewicht gelesen. Ist das richtig oder muss jeder selbst seine optimale Menge finden? Protokolliert ihr täglich, was ihr esst und welche Nährstoffe die Mahlzeit hatte?

Batman94 · 05.08.2015, 19:50

David007

Ich wende mich dem Thema im Moment auch wieder etwas intensiver zu.
In den letzten 3-4 Monaten war ich zwar durchgehend 2-3 Mal pro Woche im Studio, allerdings war es das dann auch schon. Jetzt will ich mich auf langsamen Schritten endlich auch an das Thema Ernährung ran trauen. Zwar will ich nicht von heute auf morgen alles umstellen, aber kontinuierlich gesünder und trainingsbezogener Essen. Sprich mehr dafür tun, dass es beim Krafttraining besser vorwärts geht.

Wie viel Eiweiß nehmt ihr denn so am Tag zu euch? Ich habe öfters schon von 2 Gramm pro eigenem Kilogramm Körpergewicht gelesen. Ist das richtig oder muss jeder selbst seine optimale Menge finden? Protokolliert ihr täglich, was ihr esst und welche Nährstoffe die Mahlzeit hatte?

Ich zähle immer Kalorien. Wirklich alles was ich esse, tracke ich. 1,5g reichen meiner Meinung nach aus.